Zdroj bílkovin: Kde je najdeme a proč jsou důležité?

Bílkoviny patří mezi základní živiny, které tělo potřebuje pro správné fungování. Jsou nezbytné pro růst svalů, regeneraci tkání, tvorbu enzymů a hormonů. Pokud chcete mít vyvážený jídelníček, je důležité znát nejlepší zdroje bílkovin a jejich význam pro organismus.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny (proteiny) se skládají z aminokyselin, které jsou stavebními kameny našeho těla. Některé aminokyseliny si tělo dokáže vytvořit samo, ale tzv. esenciální aminokyseliny musíme přijímat ze stravy.

Bílkoviny pomáhají:

• Budovat a opravovat svalovou hmotu

• Posilovat imunitní systém

• Regulovat hormonální činnost

• Udržovat zdravé kosti, kůži a vlasy

• Podporovat pocit sytosti, což pomáhá při hubnutí

##PRODUCT-WIDGETS-36340##

Doporučený denní příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity. Obecně se uvádí 0,8–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti – vyšší hodnoty jsou vhodné pro sportovce nebo lidi usilující o nárůst svalů.

Nejlepší zdroje bílkovin:

Bílkoviny najdeme v mnoha potravinách, a to jak živočišného, tak rostlinného původu.

Živočišné zdroje bílkovin:

Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

1. Maso – Kuřecí, hovězí, vepřové, krůtí či jehněčí maso patří mezi výborné zdroje bílkovin. Libové maso obsahuje méně tuku, což je ideální pro zdravý životní styl.

2. Ryby a mořské plody – Losos, tuňák, treska nebo krevety poskytují nejen kvalitní bílkoviny, ale i omega-3 mastné kyseliny pro zdraví srdce.

3. Vejce – Patří mezi nejvýživnější potraviny vůbec. Vaječný bílek je bohatý na bílkoviny, zatímco žloutek obsahuje zdravé tuky a vitamíny.

4. Mléčné výrobky – Mléko, tvaroh, jogurty, sýry nebo kefír jsou skvělým zdrojem bílkovin a vápníku, který podporuje zdraví kostí.

5. Proteinové doplňky – Syrovátkový protein, kasein nebo kolagen jsou oblíbené zejména mezi sportovci jako rychlý zdroj bílkovin.

##PRODUCT-WIDGETS-36342##

Rostlinné zdroje bílkovin:

Rostlinné bílkoviny bývají často nekompletní (chybí jim některé esenciální aminokyseliny), proto je vhodné kombinovat různé zdroje.

1. Luštěniny – Čočka, fazole, cizrna nebo hrách jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny.

2. Sója a produkty z ní – Tofu, tempeh a sójové mléko obsahují kompletní aminokyselinový profil, čímž se blíží živočišným zdrojům.

3. Ořechy a semínka – Mandle, kešu, chia semínka, dýňová semínka a lněná semínka jsou výborným zdrojem bílkovin i zdravých tuků.

4. Quinoa – Jedna z mála rostlinných potravin, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

5. Celozrnné obiloviny – Ovesné vločky, hnědá rýže nebo pohanka obsahují nejen bílkoviny, ale i vlákninu pro zdravé trávení.

##PRODUCT-WIDGETS-36341## 

Kombinace rostlinných bílkovin pro kompletní aminokyselinový profil

Pokud se stravujete převážně rostlinně, je dobré kombinovat různé zdroje bílkovin. Například:

• Luštěniny + obiloviny (čočka s rýží, hummus s chlebem)

• Ořechy + celozrnné produkty (mandle s ovesnými vločkami)

Díky těmto kombinacím získáte všechny důležité aminokyseliny.

Kolik bílkovin bychom měli přijímat?

Obecná doporučení:

• Sedavý životní styl: 0,8–1 g/kg tělesné hmotnosti

• Aktivní jedinci: 1,2–1,5 g/kg

• Sportovci a lidé budující svalovou hmotu: 1,6–2 g/kg

• Starší osoby: 1–1,2 g/kg (kvůli ochraně svalové hmoty)

Například člověk vážící 70 kg by měl přijmout 56–140 g bílkovin denně, v závislosti na životním stylu.

Bílkoviny jsou nezbytné pro správnou funkci těla, a proto je důležité dbát na jejich dostatečný příjem. Kvalitní zdroje najdeme jak v živočišných, tak rostlinných potravinách. Pokud se stravujete rostlinně, je klíčové správně kombinovat různé zdroje, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny. Vyvážený příjem bílkovin vám pomůže s růstem svalů, regenerací i celkovým zdravím.